刚练太极别急着学套路，架式再像，一动就僵也没用；老师傅哪怕只站桩、走几步，都透着稳和灵。其实太极基本功不是花架子，是让身体学会控重心、感知劲的“底层能力”。把松静、桩功、猫步练透，打拳自然身形协调、劲力顺。

一、松静功：先会“松身体”，再练动作

练太极第一步不是学招，是松开身体“紧绷开关”。松静功像给生锈关节上油，让身体从硬邦邦的“铁块”，变成灵活的“水流”。

三步找到“松而不垮”

按顺序松，从手脚到核心：

- 先松手指，想象指缝被轻轻拉开，再顺手腕、手肘、肩膀松下去，手臂像挂在肩上的绸带；

- 接着松下肢，从脚趾到脚踝、膝盖、胯根，体会“腿不用力也能站稳”；

- 最后松脊柱，从尾椎到颈椎逐节舒展，像后背贴墙轻轻滑。

坐着练更易找感觉：坐椅子上，脚平放，手轻搭膝盖，胸口微含、后背自然撑开（这就是“含胸拔背”）。别挺胸也别驼背，像靠沙发休息那样自然，腰别完全塌。

呼吸要“轻得像叹气”

不用刻意练腹式，先做到“自然深长”：吸气时鼻子轻吸，气慢慢沉到肚子；呼气时像叹气似的呼出，喉咙别紧。手放肚子上，感受轻微起伏，像给气球慢充慢放——急了反而僵。

新手别“憋气找松”，练完肩颈紧就是没松开，头晕就是呼吸太刻意，回到平时喘气节奏就好。

二、桩功：站得稳，才是真功夫

太极桩功不是傻站，是练“活平衡”。老拳师说“百练不如一站”，站桩能让腿脚有劲、腰能发力，打拳才不飘。新手从无极桩、虚步桩练起。

无极桩：像坐高凳一样站

双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟像有吸盘抓地。膝盖微屈15-20度，像坐看不见的高凳，大腿微绷不酸。双手抬胸前，掌心相对像抱篮球，肩松别耸，肘尖自然垂。

侧面看，头顶到尾椎要直，别仰头低头，下巴微收。对着镜子调：别歪身，膝盖别超脚尖。刚开始每次站3分钟，累了歇1分钟，慢慢加到10分钟。

虚步桩：分清虚实才灵活

后腿弯承七成力（实腿），前腿脚尖点地承三成（虚腿），像天平轻重分明。实腿膝盖跟脚尖同向，别外撇；虚腿膝盖微屈，像随时能踩实迈步。

检验方法：手轻放虚腿膝盖，能摸到轻微弹力就是劲没丢，松垮垮就是太“虚”了。练这个能让打拳时脚步不“打架”，转身迈步更灵。

三、猫步：练出“脚轻身稳”

太极步法讲究“迈步如猫行”，不是学猫样，是学猫落脚的轻和稳。猫步练好了，重心转换自然，走起来又轻又稳。

提脚：像被腰轻轻拉起

重心移到左腿（实腿），提右腿时先松右胯，像腿被腰轻轻往上提。脚跟先离地，脚掌像粘了细线慢拉，高度不超3厘米——像脚底沾了羽毛，不掉不捏碎。

实腿别绷太僵，不然身体晃，像挑担子没放稳。先原地练提脚，找“实腿松沉，虚腿轻提”的感觉，再慢慢迈步。

落脚：脚跟先“试探”

落脚像猫踩老鼠：前进时脚跟先轻触（试水温似的），再全掌贴地，最后脚趾微抓；后退时脚尖先落，再过渡全掌。落脚时腰胯要动，像船舵带船身转。

铺张薄纸练：落脚出声就是太猛，没贴实就是劲没沉。走猫步要慢，一步走一分钟，体会重心从实腿移到虚腿，像倒水时慢慢倾杯。

四、3个误区别踩，别把基本功练歪

1. 松静不是瘫软成泥

有人松得站没站相，其实“松”是“松而不懈”——像晾衣绳，要下垂但有劲挂住衣服。检验：放松后晃身体，关节能灵活转，躯干不歪倒。

2. 站桩不是越久越好

新手硬撑半小时，膝盖疼、腰背酸反而伤身体。正确分组练：每次3分钟，歇1分钟，每天3-5组。腿抖就停，酸胀正常，刺痛头晕要调姿势。

3. 猫步不是迈得越大越好

步子大了重心跟不上，东倒西歪。关键是“步随身变”，腰胯带腿脚，能稳住才对。先迈小步找感觉，熟练再放大步幅。

五、日常练基本功：把功夫融入生活

不用专门抽时间，做事时加小动作：

- 看电视练无极桩：双脚分开，后背轻靠沙发，膝盖微屈，广告时间站3分钟；

- 刷碗练松肩：拿碗时松肩，手臂自然下垂，别使劲端，体会“力从腰来”；

- 散步练猫步：慢走，提脚像被腰带起，落脚脚跟先轻触，每天5分钟。

结语：基本功练透，套路是顺带的事

太极基本功就是“和身体对话”：松静感知紧张，桩功控重心，猫步练协调。别急着学套路，这三样练透，打拳自然“形随气动”。

坚持一阵你会发现，不光打拳顺了，平时走路都觉得稳——这就是基本功的魔力。老拳师说得对：“基本功好了，套路只是顺带的事。”

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